Comment renforcer votre corps après la grossesse

Vos muscles centraux sont étirés et affaiblis pendant la grossesse, ce qui signifie qu’il est important de faire des exercices ciblés après l’accouchement pour retrouver votre force et votre stabilité. Lorsque votre prestataire vous donne des mouvements clairs et simples, comme resserrer votre nombril vers votre colonne vertébrale, les retroussements et les plis des genoux peuvent aider à tonifier cette zone. Cependant, vous devrez être prudent si vous souffrez de diastasis recti ou de toute autre complication, et éventuellement demander des conseils supplémentaires à un thérapeute du plancher pelvien pour guider votre rétablissement.

Quel est le noyau ?

Votre tronc est constitué de vos muscles abdominaux profonds, qui comprennent les muscles obliques, droits et transversaux de l’abdomen. Ces muscles agissent comme un corset autour de votre torse, apportant un soutien à l’abdomen, au bassin et au dos. Maintenir un tronc solide est le meilleur moyen de garantir que votre colonne vertébrale et votre abdomen bénéficient du soutien nécessaire pour éviter les tensions ou les blessures.

Pourquoi ma force de base change-t-elle pendant la grossesse ?

Lorsque vous êtes enceinte, votre ventre qui grossit entraîne l’expansion de votre abdomen vers l’extérieur pour faire de la place à votre bébé en pleine croissance. À mesure que votre abdomen se presse vers l’extérieur, le tissu conjonctif qui relie les deux côtés du muscle droit de l’abdomen commence à s’amincir et à s’élargir, ce qui rend les muscles moins efficaces pour se contracter. L’élargissement du tissu conjonctif est appelé « diastasis recti » et constitue une réponse normale à l’expansion du ventre pendant la grossesse.

Bien que vos muscles droits ne soient pas en mesure de travailler aussi efficacement pendant la grossesse, il est toujours important d’inclure des exercices abdominaux qui peuvent aider à maintenir les muscles de votre tronc forts afin que vous puissiez rapidement reprendre les exercices abdominaux après l’accouchement.

Même si votre corps ne faisait pas partie de votre programme d’exercices avant la grossesse, il n’y a pas de meilleur moment que les semaines post-partum pour commencer. Vous pouvez construire un noyau solide pour votre santé globale et pour protéger votre dos pendant votre guérison – et pendant que vous portez votre bébé.

Les changements fondamentaux pendant la grossesse sont tout à fait normaux et s’amélioreront avec le temps, notamment en combinaison avec des exercices abdominaux sûrs et efficaces.

Comment renforcer votre corps après la grossesse

Lorsque vous imaginez les muscles centraux, vous pensez peut-être à construire un six pack, mais le tronc est beaucoup plus profond que ces muscles droits et comprend certains acteurs majeurs tels que les muscles transversaux et obliques. Voici comment vous concentrer sur les exercices de base, éviter les blessures et reconstruire votre paroi abdominale pendant la période post-partum.

Engagez les muscles de votre plancher pelvien

Lorsque vous engagez le muscle abdominal transverse, les muscles du plancher pelvien s’engagent également, ils sont donc considérés comme faisant partie du tronc. Renforcez les muscles de votre plancher pelvien (par exemple, avec des exercices de Kegel, où vous contractez les muscles que vous utilisez pour arrêter l’écoulement de l’urine) et vous pouvez également ajouter un avantage supplémentaire à la liste : vous serez moins susceptible de souffrir d’incontinence. problèmes.

Évitez les mouvements incorrects

De nombreuses personnes font des exercices abdominaux de manière incorrecte en faisant des embardées lors d’un redressement assis ou d’un crunch, en tirant sur la tête et le cou, ce qui rend impossible de ramener le nombril vers la colonne vertébrale et de le maintenir là.

Pour éviter cela lorsque vous faites des exercices abdominaux, n’oubliez pas de mettre l’accent sur le fait de tirer le nombril vers la colonne vertébrale et de le maintenir là pendant que vous faites les exercices.

Concentrez-vous sur votre respiration
Lorsque vous faites des exercices abdominaux, n’oubliez pas d’expirer pendant que vous effectuez la contraction et d’inspirer pendant que vous vous détendez. Pensez à tirer votre nombril vers votre dos pendant que vous expirez, puis à dilater votre ventre pendant que vous vous détendez et inspirez.

Exercices de base post-partum

Vous vous demandez probablement quels exercices sont sûrs après l’accouchement, et n’oubliez pas que vous voudrez consulter votre médecin avant de commencer. Lorsque vous obtenez l’accord, ces exercices de Pilates et grossesse : un cahier d’exercices pour avant, pendant et après la grossesse de Sarah Picot sont un excellent point de départ.

Suivez ce régime de cinq minutes quatre ou cinq jours par semaine et votre corps sera plus fort en six à huit semaines environ. N’oubliez pas de garder votre nombril rentré vers votre colonne vertébrale à chaque mouvement.

La clé pour que les exercices restent sûrs et efficaces est de surveiller votre capacité à maintenir la contraction pendant que vous faites l’exercice. Si vous remarquez que vos muscles abdominaux ne sont pas capables de se contracter et de se maintenir efficacement (votre dos commence à se cambrer ou vous devez utiliser d’autres muscles pour pouvoir soulever ou maintenir la contraction), c’est le signe que vos muscles ne sont pas prêts. ce niveau d’exercice.
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